دانستنی‌های سلامتی

ورزش برای تکرر ادرار : بی‌ اختیاری ادرار را با این چند حرکت درمان کنید

ورزش برای تکرر ادرار

با انجام ورزش برای تکرر ادرار می توانید مطمئن باشید که این مشکل را تا حد زیادی برطرف خواهید کرد. تکرر ادرار با ایجاد مشکلاتی مانع از انجام فعالیت های روزانه به دلیل مراجعه مکرر به دست شویی و بی اختیاری ادرار می شود.

با انجام ورزش برای تکرر ادرار می توانید مطمئن باشید که این مشکل را تا حد زیادی برطرف خواهید کرد. تکرر ادرار با ایجاد مشکلاتی مانع از انجام فعالیت های روزانه به دلیل مراجعه مکرر به دست شویی و بی اختیاری ادرار می شود. ضعیف شدن ماهیچه های مجاری ادرار تا آن جا پیش می رود که شخص با کمی سرما یا خندیدن گاهی لباس خود را خیس می کند که به هر حال شرایطی راحتی نیست. در بعضی از موارد این محدودیت ها حتی باعث کناره گیری فرد از جمع و افسردگی او می شود. برای رفع این مشکلات باید ماهیچه های مجاری ادرار قوی شود. نت‌نوشت امروز را برای یادگیری چند ورزش برای تکرر ادرار بخوانید.

تاثیر قوی کردن ماهیچه ها و ورزش برای تکرر ادرار

ماهیچه های مجاری ادرار با ماهیچه های ناحیه کمر و باسن ارتباط دارد. به همین دلیل قوی کردن ماهیچه های لگن که از درون تا بیرون بدن کشیده می شود ورزش برای تکرر ادرار بهترین چاره کار برای کنترل بی اختیاری ادرار است. با قوی شدن این ماهیچه ها کنترل بیشتری بر ماهیچه های مجاری ادرار دارید و بی اختیاری ادرار برطرف شود.

بیشتر بخوانید: رنگ ادرار شما چه رنگی است؟ علت رنگی بودن ادرار چیست؟

قوی کردن ماهیچه های ناحیه کمر و شکم و باسن

ورزش برای تکرر ادرار

ورزش برای تکرر ادرار

ورزش برای تکرر ادرار کل ماهیچه های باسن و کمر را محکم کرده و بی اختیاری ادرار را از بین می برد. روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده اید. حالا از ماهیچه های بالای ران انقباض را شروع کنید و به تدریج انقباض را به باسن، شکم و بالای شکم بکشانید. یک استراحت کوتاه به خودتان بدهید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس از عضله های بالای شکم شروع به انقباض کنید تا به عضلات بالای ران برسید. این حرکت را هم ۱۰ بار انجام دهید.

بهتر است ۳ ست ۱۰ تایی برای هر بار بشمارید. یعنی ۳۰ بار انقباض از ران تا شکم و ۳۰ بار برعکس. توجه کنید تمرکز شما باید روی انقباضات باشد. پس در صورتی که شمارش تمرکزتان را به هم می زند فقط روی انقباض متمرکز شوید.

انقباضات کوتاه

برای انجام این ورزش برای تکرر ادرار در همان حالت درازکش باقی بمانید ولی این بار فقط عضلات اطراف مجاری خروج ادرار را منقبض کنید. این انقباضات باید بسیار کوتاه باشد. یعنی به فوریت آن ها را منقبض و بلافاصله رها کنید. با عمل دم انقباض و با عمل بازدم انقباض را رها کنید. ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: علت مشاهده خون در ادرار و ترشحات بدن چیست و چه موقع نگران کننده است؟

انقباضات بلند

حرکت قبلی را انجام دهید. ولی این بار در این ورزش برای تکرر ادرار برای هر انقباض ۵ ثانیه صبر کنید. آن قدر تمرین کنید تا زمان انقباض را به ۱۰ ثانیه برسانید. یادتان باشد برای انجام این حرکت حتما باید مثانه خالی باشد. اگر ابتدای کار ۵ ثانیه هم برایتان زیاد است از ۱ تا ۲ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان انقباض را به ۱۰ ثانیه برسانید.

دو حرکت انقباضات کوتاه و بلند را می توانید وقتی روی صندلی هم نشسته اید و تلویزیون تماشا می کنید انجام دهید. بعد از مدتی متوجه تاثیرات شگفت انگیز آن بر کنترل ادرار خواهید شد.

حرکت پل

ورزش برای تکرر ادرار

ورزش برای تکرر ادرار

این حرکت چند کاربردی با محکم کردن ماهیچه های کمر، باسن و ران ها مانع از تکرر ادرار می شود. این حرکت یکی از بهترین و مفیدترین حرکات یوگا و ورزش برای تکرر ادرار است. درست مثل شکل به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را کنار بدن بگذارید. ماهیچه های شکم را منقبض کنید. حالا به تدریج ابتدا باسن، سپس کمر را به آرامی از زمین بلند کنید. تمام بدن باید در یک راستا قرار بگیرد. بدن را در حال انقباض نگه دارید. بعد به آرامی ابتدا کمر و بعد باسن را زمین بگذارید. با بلند شدن دم و با پایین گذاشتن بدن بازدم انجام دهید.

بیشتر بخوانید: میزان ادرار در استخرهای عمومی چقدر است؟

اگر می توانید چند ثانیه در حالت پل باقی بمانید. به این ترتیب چربی سوزی هم خواهید داشت و شکم هم کوچک می شود. دقت کنید هنگامی که بدن را از زمین بلند می کنید نباید به گردن فشاری وارد کنید.

انقباض ماهیچه های شکم و ران ها

ورزش برای تکرر ادرار

ورزش برای تکرر ادرار

برای انجام این ورزش برای تکرر ادرار در همان حالت قبلی دراز بکشید. با این تفاوت که این بار یک توپ یا بالش کوچک بین زانوهای تان گذاشته اید. حالا با دم ماهیچه های شکم را منقبض کنید و کمر را کاملا به زمین بچسبانید. استخوان دنبالچه کاملا باید با زمین تماس پیدا کند. با عمل دم ماهیچه ها را سفت و با بازدم عضلات شکم را شل کنید. سعی کنید در هر انقباض ۵ ثانیه طول بکشد.  این حرکت را هم در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. از آن جا که زانوها تلاش می کند تا توپ را نگه دارد عضلات ران و زانو هم با این حرکت تقویت می شود.

بیشتر بخوانید: درمان طبیعی عفونت ادراری بدون دارو

حرکت پل با توپ

ورزش برای تکرر ادرار

ورزش برای تکرر ادرار

در این حرکت در حالی که بالش یا توپ را بین زانوهای تان گذاشته اید حرکت پل بزنید. برای حفظ تعادل دست ها را در دو طرف بدن بکشید به طوری که با بدن زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. با هر دم بدن را بالا بکشید و پل بزنید و با بازدم به آرامی بدن را روی زمین بگذارید. حرکت را به آرامی و مرحله به مرحله انجام دهید. یادتان باشد نباید به گردن فشاری وارد شود. یعنی تا سرشانه ها بدن را از زمین جدا می کنید.

بیشتر بخوانید: علت های سرطان مجاری ادرار که حتما باید به آن ها توجه کنیم

حرکت اسپوتا

ورزش برای تکرر ادرار

ورزش برای تکرر ادرار

برای انجام دادن این ورزش برای تکرر ادرار مانند شکل دراز بکشید و و کف پاها را به هم بچسبانید در حالی که زانوها را خم کرده اید و یک شکل لوزی با پاهای تان درست کرده اید. حالا با عمل دم به آرامی ران ها از یک دیگر دور و با نزدیک کردن آن ها به زمین کشش را در ماهیچه های ران احساس کنید. با عمل بازدم کشش را رها کنید.

حرکت صندلی

ورزش برای تکرر ادرار

ورزش برای تکرر ادرار

درحالی که ایستاده اید دست ها را کامل به بالای سر بکشانید تا کل بدن در یک امتداد قرار گیرد. حالا حس کنید می خواهید روی صندلی بنشینید. فقط تا اندازه ای که می توانید بدن را از باسن خم کنید. فشار باید روی باسن باشد نه زانو. حس کنید کسی صندلی را عقب می کشد. دست ها همان جا بالای سرتان می ماند. هر چه قدر می توانید در این حالت بمانید و سپس به آرامی به جای اول یعنی تمام قد برگردید.

بیشتر بخوانید: علت تکرر ادرار در شب یا نوکتوریا چیست؟

یادتان باشد برای تمام این چند ورزش برای تکرر ادرار حتما ماهیچه های شکم را منقبض کنید تا علاوه بر محکم شدن ماهیچه های مجاری ادرار، روی شکل گیری عضلات باسن و شکم و ران هم کار کرده باشید.

منبع: curejoy.com

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندیدبه صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
۱ دیدگاه

یک دیدگاه

  1. نوران

    6 بهمن 1396 at 19:58

    0

    با سلام.
    ممنونیم از این مطالب مفیدتان.
    خانومهایی که تعداد زایمانشون زیاد بوده و یا مرض قند دارند، که در اثر این دو حالت تکرر ادرار دارند هم میتونند از این روش استفاده کنند؟

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا